髪にいい食べ物・悪い食べ物33選｜薄毛対策のための食事とは

「髪は食べたもので作られる」と言われるように、日々の食事は髪の健康に大きく影響します。薄毛が気になる方や、健やかな髪を育てたい方は、どんな食べ物を選べば良いのでしょうか？

この記事では、髪の成長に欠かせない栄養素を多く含む「髪にいい食べ物」と、摂りすぎると髪の健康を損なう可能性のある「髪にあまり良くない食べ物・習慣」を合わせて33選ご紹介します。毎日の食生活を見直すヒントにしてください。

髪にいい食べ物（積極的に摂りたい食品群）

美しい髪を育むためには、特定の食品だけでなく、バランスの取れた食事が基本です。ここでは、特に髪の健康に重要とされる栄養素と、それらを多く含む食品をご紹介します。

1. タンパク質（髪の主成分ケラチンを作る）

髪の約90%はケラチンというタンパク質でできています。良質なタンパク質は、強くしなやかな髪の土台となります。

2. 亜鉛（髪の成長をサポート）

亜鉛はタンパク質を髪の毛に変える働き（合成）や、毛母細胞の分裂に不可欠なミネラルです。不足すると髪の成長が妨げられることがあります。

3. 鉄分（髪に栄養を運ぶ）

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運びます。不足すると頭皮への酸素供給が滞り、髪の成長に影響が出ることがあります。特に女性は不足しがちです。

4. ビタミンB群（頭皮環境を整え、代謝を助ける）

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、頭皮の新陳代謝（ターンオーバー）を正常に保つ働きがあります。特にビオチン（ビタミンB7）は皮膚や髪の健康維持に関わります。

5. ビタミンA・C・E（抗酸化作用・血行促進）

これらのビタミンは、頭皮の健康維持や血行促進に役立ちます。

ビタミンA【24】： レバー、うなぎ、緑黄色野菜（人参、かぼちゃ、ほうれん草）など → 頭皮の潤いを保つ（※過剰摂取に注意）
ビタミンC【25】： 果物（キウイ、イチゴ、柑橘類）、野菜（パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも）など → コラーゲン生成を助け、頭皮を健やかに保つ。鉄分の吸収も助ける。
ビタミンE【26】： ナッツ類（アーモンド）、植物油、アボカド、かぼちゃなど → 血行を促進し、頭皮への栄養供給を助ける。抗酸化作用も。

6. その他

一方で、摂りすぎると髪の健康にマイナスとなる可能性のある食べ物や習慣もあります。

【29】高脂肪食： 揚げ物、スナック菓子、脂身の多い肉、ラーメンのスープなど → 皮脂の過剰分泌を招き、毛穴を詰まらせたり、頭皮環境を悪化させたりする可能性。血行不良にもつながりやすい。
【30】糖分の多い食品： ケーキ、菓子パン、清涼飲料水、チョコレートなど → 過剰摂取は皮脂分泌を増やしたり、体内でビタミンB群を消費してしまったりする可能性。
【31】刺激物： 香辛料の使いすぎ、カフェインの過剰摂取、アルコールの飲み過ぎなど → 頭皮への刺激になったり、睡眠の質を低下させたり、栄養の吸収を妨げたりする可能性。
【32】インスタント食品・加工食品： → 脂質、糖質、塩分が多く、ビタミン・ミネラルが少ない傾向。食品添加物の影響もゼロではない。
【33】過度なダイエット・偏食： → 髪に必要な栄養素が絶対的に不足し、薄毛や抜け毛の直接的な原因となる。

ここまで見てきたように、バランスの取れた食事は、健やかな髪を育むための重要な土台です。体の中から必要な栄養をしっかり補給することを意識しましょう。

そして、内側からのケアと合わせて考えたいのが、外側からのヘアケアです。特に毎日使うシャンプーは、頭皮環境を左右する重要なアイテム。どんなに良い食事を心がけていても、頭皮に合わないシャンプーを使い続けたり、間違った洗い方をしたりしていては、健やかな髪は育ちにくくなります。

ご自身の頭皮タイプや髪質に合ったシャンプーを選び、優しく丁寧に洗うことで、食事による内側からのケア効果をさらに高めることが期待できます。

髪にいい食べ物は、特別なものではなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む健康的な食事が基本です。肉、魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜、海藻などを意識して取り入れ、逆に脂質や糖質の多い食品、加工食品などは控えめにしましょう。

毎日の食事を見直すことは、薄毛対策や美髪を目指す上で、今日から始められる大切なステップです。そして、内側からのケアと合わせて、適切なシャンプー選びなど外側からのケアも行い、健やかな髪を育んでいきましょう。

▼あなたの頭皮に合うのは？シャンプーの選び方はこちら

⇒[シャンプー記事へのリンク]